L’hydratation estivale en toute simplicité

Vous vous entraînez depuis des mois. Votre grand événement est juste au coin de la rue. Vous êtes aussi prêt que vous pouvez l’être, à l’exception d’un facteur agaçant : la température. Beaucoup de triathlètes ne s’entraînent pas tout l’hiver et tout le printemps dans les conditions auxquelles ils seront confrontés le jour de la course. Et que vous soyez prêt ou non, c’est toujours le bon moment pour vous rafraîchir l’esprit.

En termes simples, les températures chaudes peuvent nuire à la performance sportive. C’est particulièrement vrai pour les événements longue distance, comme l’IRONMAN ou l’IRONMAN 70.3. La combinaison d’une transpiration abondante et d’une réhydratation inadéquate entraîne une déshydratation. L’organisme peut en fait tolérer des quantités limitées de déshydratation sans détérioration des performances : environ 1 à 2 % du poids corporel. Des niveaux de déshydratation plus élevés, égaux ou supérieurs à 3 pour cent, peuvent mettre en danger non seulement les résultats de votre race, mais aussi votre santé.

La transpiration n’est pas un facteur que nous pouvons contrôler ; c’est la façon dont notre corps régularise naturellement notre température. En fait, le travail de nos muscles augmente la chaleur métabolique qui, comme dans une voiture, doit être dissipée avant de pouvoir atteindre le moteur. Chaque gramme de sueur qui s’évapore brûle 0,6 calories sur le corps. La sueur qui imprègne nos vêtements ou qui s’écoule de nous enlève l’eau et les minéraux de notre corps. Il est donc essentiel que cette proportion d’eau et de minéraux retourne dans notre corps.

Et ce n’est pas tout. Plus l’humidité de l’air est élevée, plus le pourcentage de sueur qui s’évapore de nous est faible. Lorsque ces circonstances s’intensifient, tout ce que nous pouvons faire est de porter des vêtements respirants et de nous habituer à nous entraîner dans des environnements très chauds et humides.

Examinons trois stratégies simples pour aider à maintenir un niveau d’hydratation optimal.

Hydrater avant, pendant et après l’exercice

Prenez le contrôle de votre hydratation en pensant à l’avenir et en planifiant. En d’autres termes, n’attendez pas d’avoir soif. Commencez votre séance d’entraînement complètement hydraté, puis buvez de l’eau et des sels minéraux en petites doses régulières toutes les 15 minutes pendant l’exercice. La soif dépend de nombreux facteurs, tels que la sécheresse de la bouche, les circonstances psychologiques et l’information transmise à l’hypothalamus par nos différents récepteurs. Pendant l’activité physique, la soif n’est souvent pas un indicateur fiable des besoins réels en eau de l’organisme.

Évitez de ne boire que de l’eau

Si vous êtes un chandail léger, et particulièrement si vous êtes au repos, il peut être suffisant de boire seulement une petite quantité d’eau. Cependant, les choses peuvent changer avant, pendant et après l’entraînement ou la course. Si la sueur imprègne vos vêtements pendant une compétition et dure plus d’une heure, votre boisson doit contenir la même concentration de minéraux que la sueur elle-même : sodium, chlore, potassium et magnésium.

Lors de courses de longue distance dans des conditions difficiles, l’utilisation de boissons sans sodium peut entraîner une hyponatrémie. C’est pourquoi il est fortement déconseillé de ne boire que de l’eau pendant un exercice intense et prolongé. Il est essentiel que votre mélange d’hydratation contienne du sodium et du chlore, tandis que les suppléments de potassium et de magnésium ne doivent être utilisés qu’après l’exercice.

Choisissez un supplément à base de sel

La bouteille d’eau que vous emportez avec vous, avant et pendant l’exercice, doit contenir une boisson isotonique concentrée. Cependant, lors d’un exercice intense et prolongé, il est conseillé de boire une boisson hypotonique concentrée, un peu moins concentrée. Les boissons pour sportifs à base minérale contiennent toujours une petite quantité de glucides. Ainsi, le mélange quitte l’estomac plus rapidement que l’eau, ce qui lui permet d’être absorbé plus efficacement dans l’intestin.

Au repos, lorsqu’un athlète veut regagner les minéraux perdus tout en évitant les glucides, les comprimés effervescents à base d’électrolytes sont un bon choix. Par contre, lorsque l’exercice est intense et prolongé, comme dans les phases plus rapides d’un événement IRONMAN ou IRONMAN 70.3, il est conseillé de boire de l’eau au biberon toutes les 30 à 60 minutes, en fonction de son niveau de sueur. Prendre des comprimés de sel de base est également une bonne idée pendant une course afin de favoriser une bonne hydratation et d’éviter d’absorber trop de liquide.